Creare un piano di allenamento per correre 10 km a un ritmo di 5 km al minuto (ovvero completare 10 km in 50 minuti) richiede una combinazione di corsa continua, allenamenti di velocità e corse lunghe. Ecco un piano di allenamento sviluppato su 8 settimane per aiutarti a raggiungere l’obiettivo.
La distribuzione dei giorni ovviamente non è vincolante e va adattata in base anche ai tuoi impegni, quello che conta è che settimanalmente tu riesca a distribuire il carico di lavoro in maniera adeguata.
Se non disponi di uno sportwatch che ti possa dare dei riferimenti sul ritmo, in fondo all’articolo ho aggiunto delle note che ti possano far capire cosa si intende ad esempio per “corsa leggera” e altre terminologie.
Settimana 1-2
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 km di corsa leggera
Mercoledì: Riposo o cross-training (ciclismo, nuoto)
Giovedì: 3 km di corsa leggera + 5×100 metri di sprint con recupero completo
Venerdì: Riposo
Sabato: 6 km di corsa a ritmo moderato
Domenica: 3 km di corsa leggera o camminata
Settimana 3-4
Lunedì: Riposo
Martedì: 6 km di corsa leggera
Mercoledì: Riposo o cross-training
Giovedì: 4 km di corsa leggera + 6×100 metri di sprint con recupero completo
Venerdì: Riposo
Sabato: 7 km di corsa a ritmo moderato
Domenica: 4 km di corsa leggera o camminata
Settimana 5-6
Lunedì: Riposo
Martedì: 7 km di corsa leggera
Mercoledì: Riposo o cross-training
Giovedì: 5 km di corsa leggera + 4×400 metri di ripetute a ritmo gara (5 km/min) con 2 minuti di recupero
Venerdì: Riposo
Sabato: 8 km di corsa a ritmo moderato
Domenica: 5 km di corsa leggera o camminata
Settimana 7
Lunedì: Riposo
Martedì: 8 km di corsa leggera
Mercoledì: Riposo o cross-training
Giovedì: 6 km di corsa leggera + 5×400 metri di ripetute a ritmo gara con 2 minuti di recupero
Venerdì: Riposo
Sabato: 9 km di corsa a ritmo moderato
Domenica: 6 km di corsa leggera o camminata
Settimana 8 (Settimana di scarico)
Lunedì: Riposo
Martedì: 5 km di corsa leggera
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 3 km di corsa leggera + 3×200 metri di sprint con recupero completo
Venerdì: Riposo
Sabato: 4 km di corsa leggera
Domenica: Riposo
Ora raggiungi il tuo obiettivo!
Adesso è ora di provarci: se hai seguito il piano di allenamento puoi provare a fare i tuoi primi 10 Km in circa 50 minuti e fare in modo che questo diventi il tuo tempo medio di riferimento per gli esercizi futuri.
Note aggiuntive:
- Corsa leggera: Ritmo tranquillo in cui puoi conversare facilmente.
- Ritmo moderato: Ritmo sostenuto ma non massimale.
- Ritmo gara: Ritmo target di 5 km al minuto.
- Cross-training: Attività come nuoto, ciclismo o yoga per migliorare la forma fisica generale senza stressare eccessivamente le gambe.
Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fare aggiustamenti se necessario. Buona corsa!
